Phòng tránh tái nghiện thuốc lá

February 11, 2020

Từ bỏ thói quen hút thuốc và các sản phẩm từ thuốc lá là cách duy nhất để làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh cho bản thân và những người thân yêu của bạn. Dù rất khó để từ bỏ, hàng triệu người đã làm được. Tiếp theo bài viết Từ bỏ thói quen hút thuốc, trong phần này, chúng tôi xin đưa ra một số gợi ý giúp bạn đối phó với những vấn đề thường gặp trong quá trình cai nghiện thuốc lá. Các phương pháp này cũng có thể áp dụng với những người sử dụng thuốc lá ở dạng khác (nhai, hít). Những triệu chứng có thể gặp khi cai thuốc lá và cách khắc phục

Cai thuốc có thể gây ra những vấn đề ngắn hạn, đặc biệt với những người nghiện nặng trong nhiều năm. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng một nửa số người hút thuốc trải qua ít nhất 4 triệu chứng sau đây khi bỏ thuốc:

Cơn thèm chất gây nghiện (trong trường hợp này lànicotine);
Giận dữ, thất vọng, cáu kỉnh;
Lo âu;
Trầm cảm;
Tăng cân.

Ngoài ra, còn có các triệu chứng khác như chóng mặt, hay mơ và đau đầu. Tin tốt là bạn có thể tự giúp bản thân giảm cảm giác thèm nicotine và kiểm soát các triệu chứng thường gặp khác. Ngay cả khi không dùng thuốc hỗ trợ, các triệu chứng sẽ giảm đi theo thời gian. Các triệu chứng tệ nhất vàotuần đầu tiênsau bỏ thuốc và giảm dần trong tháng đầu. Tuy nhiên, do mỗi người có đặc điểm tâm sinh lý khác nhau, nên trong một vài trường hợp, các triệu chứng có thể kéo dài đến vài tháng sau đó.

Vấn đề	Thời gian xuất hiện	Cách khắc phục
Tôi có thể làm gì khi lêncơn thèm nicotine? (*)	Thường bắt đầu trong vòng 1-2 giờ sau cữ hút cuối cùng, đạt đỉnh sau vài ngày, có thể kéo dài vài tuần. Dần dần, các cơn thèm sẽ cách xa nhau. Những cơn thèm nhẹ có thể kéo dài trong 6 tháng.	Tự nhắc mình cảm giác này sẽ qua. Tránh những tình huống liên quan đến việc hút thuốc. Làm cho miệng bận rộn sẽ giúp giảm cảm giác cần hút thuốc do tâm lý. Hãy thử nhai cà rốt, dưa, táo, cần tây, sing-gum không đường hoặc kẹo… Hãy thử bài tập này: hít sâu bằng mũi và thổi ra từ từ bằng miệng. (Lặp lại 10 lần)
Tôi có thể làm gì để kiểm soátcơn giận dữ, thất vọnghoặccáu kỉnh?	Đạt đỉnh trong vòng 1 tuần sau bỏ thuốc và kéo dài từ 2 đến 4 tuần.	Tự nhắc mình đây chỉ là những cảm xúc nhất thời. Tập thể dục, thể thao như đi bộ, bơi lội, thể hình… Giảm tiêu thụ caffeine bằng cách tránh uống cà phê, soda hoặc trà. Dùng các kỹ thuật thư giãn như massage, ngâm mình trong nước ấm hoặc hít sâu bằng mũi rồi thở ra bằng miệng 10 lần.
Tôi có thể làm gì để giảm cảm giáclo âu?	Trong vòng 3 ngày sau bỏ thuốc và kéo dài khoảng 2 tuần.	Tương tự như trường hợp kiểm soát cơn giận dữ, thất vọng, cáu kỉnh ở trên. Lập ra khoảng thời gian tĩnh lặng mỗi sáng và tối – thời gian mà bạn có thể ở một mình tại một nơi yên tĩnh.
Tôi có thể làm gì khi bịtrầm cảm?	Trong ngày đầu tiên, tiếp diễn trong 2 tuần đầu, và biến mất trong vòng 1 tháng. Tuy nhiên, với những ai không có tiền sử trầm cảm, tình trạng này hiếm khi xảy ra.	Tham gia các hoạt động vui vẻ cùng bạn bè như nói chuyện, dùng bữa trưa, xem phim, hòa nhạc… Nhận diện cảm xúc đặc thù của bạn khi cảm thấy trầm cảm: mệt mỏi, cô đơn, chán chường hay đói. Tăng cường các hoạt động thể chất giúp cải thiện tâm trạng và thoát cơn trầm cảm. Hít thở sâu. Lập danh sách những việc làm bạn bực bội và viết ra cách giải quyết. Nếu tình trạng trầm cảm kéo dài hơn 1 tháng, hãy đến gặp bác sĩ.
Tôi có thể làm gì với việclên cân?		Các hoạt động thể chất thường xuyên, chế độ ăn lành mạnh giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Nếu tăng cân nhiều, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhân viên tư vấn giảm cân.

Ngoài ra, các sản phẩm thay thế nicotine được ghi nhận có thể làm giảm bớt các triệu chứng trên đây. Hỏi ý kiến bác sĩ về các sản phẩm thay thế nicotine hoặc các loại thuốc khác (xem thêm mục phía sau).

Xem thêm bài viết Những mẹo nhỏ giúp bạn từ bỏ thuốc lá Những tác nhân có thể gây tái nghiện thuốc lá và cách phòng tránh

Ngoài cơn thèm nicotine, những hoạt động thường ngày gợi nhớ đến thói quen hút thuốc cũng có thể làm bạn muốn hút trở lại. Các tác nhân đó có thể là:

Ở gần những người hút thuốc;
Bắt đầu ngày mới;
Bị căng thẳng;
Đang lái xe;
Khi uống trà hay cà phê;
Khi dùng bữa;
Khi dùng thức uống có cồn;
Cảm thấy chán chường.

Xem thêm bài viết Cai thuốc lá: Có ích lợi gì cho bạn và người thân?

VẤN ĐỀ	CÁCH KHẮC PHỤC
Tôi có thể làm gì để chống lại cảm giác muốn hút thuốc khi ở gần những người hút thuốc?	Hạn chế tiếp xúc với những người hút thuốc, đặc biệt trong tuần đầu sau bỏ thuốc. Không mua, cầm, châm lửa hoặc giữ giúp thuốc cho người khác. Lánh đi nơi khác nếu có người hút thuốc. Treo biển “không hút thuốc” trong nhà của bạn. Nhờ sự hỗ trợ của người khác để giúp bạn bỏ thuốc. Đề nghị họ làm những việc thực tế như không hút thuốc gần bạn, không nhờ bạn đi mua thuốc lá. Suy nghĩ về những điều tốt đẹp bạn đạt được khi bỏ thuốc. Ví dụ, sức khỏe của bạn sẽ cải thiện khi mọi ảnh hưởng của khói thuốc được loại bỏ, nghĩ đến số tiền bạn tiết kiệm được nếu không mua thuốc và kế hoạch sử dụng sau 6 tháng.
Tôi phải làm gì để bắt đầu một ngày không hút thuốc?	Lên kế hoạch cho một thói quen mới khi thức dậy. Đảm bảo không có thuốc lá xung quanh bạn. Trước khi đi ngủ, hãy lập danh sách những việc tránh làm trong ngày khiến bạn muốn hút thuốc. Đặt danh sách này tại nơi bạn hay để thuốc lá. Thực hiện những hoạt động đã lên kế hoạch sẽ giúp bạn bận rộn hơn, giữ đầu óc không nghĩ đến việc hút thuốc. Khởi đầu mỗi ngày với việc hít thở sâu và uống nhiều nước.
Tôi phải làm gì để chống lại thôi thúc muốn hút thuốc khi bị căng thẳng?	Tìm hiểu nguyên nhân gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn (công việc, giao thông, con cái, tiền bạc) và nhận diện những dấu hiệu của căng thẳng (đau đầu, lo lắng, khó ngủ). Khi đã xác định được những tình huống có nguy cơ gây căng thẳng, hãy tìm cách để kiểm soát hoặc tránh đối diện với những tình huống đó. Dành một khoảng thời gian yên bình mỗi ngày không tiếp xúc với người khác và môi trường thường ngày. Tìm kiếm và duy trì những bài tập phù hợp giúp thư giãn như yoga. Đọc sách về giải quyết căng thẳng.
Tôi phải làm gì để chống lại cảm giác thôi thúc muốn hút thuốc khi đang lái xe?	Bỏ gạt tàn, bật lửa và thuốc lá ra khỏi xe. Khử mùi thuốc lá trong xe. Tự nhủ cảm giác này sẽ qua sau vài phút. Để sẵn thức ăn nhẹ không có chất béo trong xe (như kẹo cứng, sing-gum không đường, kẹo cam thảo). Nghe loại nhạc yêu thích và hát theo. Chọn hành trình khác hoặc đi chung với người không hút thuốc. Yêu cầu hành khách không hút thuốc trong xe của bạn. Nếu không cầm lái, hãy tìm việc gì đó để tay bạn bận rộn. Nếu đi đường dài, cảm giác muốn hút sẽ mãnh liệt và thường xuyên hơn. Hãy lên kế hoạch nghỉ cho các chặng dừng: dừng nghỉ, thư giãn cơ bắp, uống nước, mang theo trái cây tươi.
Tôi phải làm gì để chống lại cảm giác muốn hút thuốc khi uống cà phê hay trà?	Hãy báo cho mọi người biết bạn đã bỏ thuốc, để họ không mời. Giữa các ngụm trà hay cà phê, hãy hít sâu để tận hưởng hương vị. Hít sâu, chậm và đếm thầm đến 5; thở ra từ từ, đếm đến 5 lần nữa. Thử đổi sang loại trà hay cà phê không chứa caffeine, nhất là khi việc bỏ thuốc khiến bạn bứt rứt khó chịu hay lo lắng. Giữ tay mình bận rộn bằng cách nhấm nháp các loại thức ăn lành mạnh, vẽ nguệch ngoạc… Nếu cảm giác muốn hút thuốc quá mạnh mẽ, hãy uống nhanh cốc trà hay cà phê rồi chuyển qua nơi khác. Hãy tập trung vào những gì bạn đạt được khi bỏ thuốc.
Tôi phải làm gì để thưởng thức bữa ăn mà không hút thuốc?	Tránh xa loại thức ăn nào làm tăng cảm giác muốn hút thuốc. Gọi cho bạn bè hoặc đi dạo ngay sau khi ăn xong. Chải răng hoặc dùng nước súc miệng ngay sau khi ăn. Hãy tập trung vào hương vị của thức uống. Rửa bát đĩa bằng tay – tay ướt thì không hút thuốc được. Chọn những nhà hàng không hút thuốc.
Tôi phải làm gì để giảm cảm giác muốn hút thuốc khi đang dùng thức uống có cồn?	Dùng thức uống không cồn. Nếu uống, đừng chọn loại bạn thường hay uống khi hút thuốc. Đừng uống ở nhà một mình. Chỉ uống với những người không hút thuốc.
Tôi phải làm gì để chống lại thôi thúc muốn hút thuốc khi cảm thấy chán chường?	Lên kế hoạch nhiều hoạt động hơn quỹ thời gian của bạn. Lập danh sách những việc để làm khi đối mặt với thời gian rãnh rỗi. Di chuyển. Đừng ở một chỗ quá lâu. Đọc sách báo, hay chơi ô chữ nếu phải đợi chờ ai hoặc điều gì đó quá lâu. Nhìn và lắng nghe những gì đang diễn ra xung quanh. Mang xách thứ gì đó để làm đôi tay bạn bận rộn. Nghe loại nhạc yêu thích. Ra ngoài nhưng không phải nơi làm bạn nhớ đến việc hút thuốc

Xem thêm bài viết Các sản phẩm hỗ trợ cai nghiện thuốc lá Tôi có thể tìm sự giúp đỡ để bỏ thuốc ở đâu?

Hãy tham khảo những trang web sau:

(*) Tham khảo trang web http://www.smokefree.gov, thuộc Viện Ung thư quốc gia Hoa Kỳ (NCI), khoa nghiên cứu kiểm soát thuốc lá, và đọc về hướng dẫn (the Step-by-Step Quit Guide) để biết cách kiểm soát cơn thèm nicotine.

Cùng hiệu đính: BS. Lâm Đại Phong Tài liệu tham khảo

http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/Tobacco/symptoms-triggers-quitting