Nhóm dịch:
- Võ Thị Thanh Kiều
- Lương Quốc Vương
- Nguyễn Thế Thiệt
- Nguyễn Hữu Khánh DuyTổng quan
Người thầy thuốc Hy Lạp vĩ đại Hippocrates đã từng nói:đi bộ là liều thuốc tốt nhất cho con người.
Ông ấy đã hoàn toàn chính xác khi cho rằng việc đi bộ là hoàn toàn tự do và thoải mái. Nó không đòi hỏi nhiều nỗ lực và đem lại nhiều lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần.
Xem thêm bài Vận động trong điều trị – Chiến sĩ mới trên mặt trận chống ung thư Tăng cường hiệu quả não bộ
Một nghiên cứu tại trường đại học Kansas đã tiết lộ rằng các bài tập Aerobic có tác động nhẹ như đi bộ ngăn chặn sự khởi phát sớm của chứng mất trí và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Hơn 35 triệu người trên thế giới bị bệnh Alzheimer và thật đáng buồn là nó đang trở nên tồi tệ hơn.
Các nhà khoa học dự đoán rằng con số này sẽ tăng gấp đôi trong 20 năm tới.Điều tốt là những người có nhiều hoạt động thể chất trong suốt cuộc đời của mình sẽ ít bị mắc bệnh này hơn so với những người có lối sống ít vận động bởi vì thể tích hồi hải mã của họ lớn hơn (hồi hải mã là một phần của bộ não chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập).Thêm vào đó, việc đi bộ giúp cải thiện đời sống tinh thần của bạn bằng cách giảm căng thẳng và giải phóng Endorphins. Nó kích thích sản xuất các chất hóa học không chỉ chịu trách nhiệm về sức khỏe não bộ mà các chất đó còn có vai trò trong sự tăng trưởng, sống sót của các mạch máu và tế bào thần kinh. Cải thiện thị lực
Điều đáng ngạc nhiên là sự di chuyển của đôi chân có thể giúp đỡ đôi mắt của bạn. Vậy làm cách nào mà chúng hỗ trợ lẫn nhau?
Đầu tiên, việc đi bộ có thể giúpchống lại bệnh glaucoma(bệnh tăng nhãn áp, dân gian gọi là bệnh cườm nước) bằng cách giảm áp lực mắt. Bệnh glaucoma phát triển khi quá nhiều dịch tích tụ lại làm tăng áp lực bên trong mắt, và từ đó tác động đến thần kinh thị giác dẫn đến suy giảm thị lực.
Quỹ nghiên cứu bệnh glaucoma khuyến cáo đi bộ là một trong những cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh và thậm chí còn có thể giảm các triệu chứng của nó.
Nếu bạn nghĩ rằng mình còn quá trẻ để bắt đầu lo lắng về bệnh glaucoma thì bạn nên biết rằng đi bộ rất tốt cho thị lực nói chung.Tập thể dục với cường độ cao hay thấp đều kích thích vỏ não thị giác.Đây một phần của não bộ đảm nhận chức năng xử lý hình ảnh mà mắt của chúng ta truyền đến não. Vì vậy, hãy bắt đầu cải thiện tầm nhìn và bảo vệ đôi mắt của bạn ngay bây giờ từ những mối nguy tiềm tàng trong tương lai. Phòng ngừa bệnh tim mạch
Bạn có thể nhận thức rõ thực tế rằng việcchạy bộ làm cho trái tim bạn mạnh khỏe hơn, nhưng theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thì đi bộ cũng mang lại hiệu quả không kém so với khi chạy bộ để phòng ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ.
Mỗi ngày đi bộ nửa tiếng giúp tránh khỏi những vấn đề nghiêm trọng như bệnh động mạch vành bằng cách giảm huyết áp và nồng độ cholesterol, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu. Tăng dung tích phổi
Đi bộ là một bài tập aerobic đồng nghĩa với việc nólàm tăng lượng oxy lưu thông trong máu, đồng thời giúp loại bỏ độc tố và chất thải trong thời gian ngắn.
Đó là một điều tuyệt vời cho phổi của bạn. Bởi vì thở sâu hơn cùng với chất lượng nhịp thở tốt hơn sẽ có thể cho thấy sự cải thiện đáng kể đối với một số triệu chứng liên quan đến bệnh phổi.
Sự căng thẳng và các loại thuốc mà bệnh phổi mang lại sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch của những người mắc bệnh.
Chúng ta đều biết rằng dành thời gian hoạt động ngoài trời là một cách tăng cường miễn dịch tuyệt vời, vậy tại sao bạn không bắt đầu đi bộ hàng ngày Lợi ích cho tuyến tụy
Tin hay không tùy bạn nhưng thật đáng ngạc nhiên khiđi bộ là cách có hiệu quả hơn so với chạy bộ trong việc ngăn chặn bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu hơn 6 tháng của trường đại học Duke thử nghiệm trên 1 nhóm người thường xuyên đi bộ đã chứng minh sự cải thiện khả năng dung nạp glucose hoặc hấp thu đường huyết cao gấp 6 lần so với một nhóm người chạy bộ.
Sử dụng đường huyết hiệu quả hơn cho phép tuyến tụy của bạn sản xuất ít insulin hơn, qua đó cho nó một thời gian nghỉ ngơi cần thiết để lấy lại sức lực. Tiêu hóa được cải thiện
Chỉ cần nửa giờ đi bộ mỗi ngày không chỉ làmgiảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng,mà còn cải thiện tiêu hóa và điều hòa sự hoạt động của ruột, một tin tốt cho những người bị táo bón mãn tính.
Điều tuyệt vời hơn nữa đi bộ giúp cơ hội sống sót cho người bị ung thư đại tràng tăng lên ngay cả sau khi bệnh đã được chẩn đoán.
Thực tế đáng kinh ngạc này đã được phát hiện trong một nghiên cứu của hơn 150 ngàn nam giới và phụ nữ, nơi mức độ hoạt động được so sánh với số lượng những người bị ung thư đại tràng và chết vì nó. Cơ bắp được săn chắc
Sự săn chắc của cơ bắp và sự giảm cân cũng hoàn toàn có thể đạt được thông qua việc đi bộ.
Trên thực tế chỉ 10.000 bước đi bộ mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả như việc tập luyện toàn diện tại phòng gym, đặc biệt hiệu quả nếu bạn thêm một vài khoảng thời gian hoặc đi bộ lên dốc..
Hãy nhớ tập luyện với tư thế đúng: giữ cho cột sống của bạn thẳng, co khuỷu tay bạn ở một góc 90 độ, đánh cánh tay và cố định xương chậu của bạn.
Tìm tốc độ tối ưu của bạn nhưng đừng đi quá nhanh như chạy bộ.
Đi bộ với tốc độ chậm chỉ có tác động nhẹ và không cần thời gian phục hồi nào. Điều đó khiến cho không có cơ nào bị đau nên có thể giúp bạn tiếp tục ra ngoài và đi bộ vào ngày hôm sau. Khớp và xương cứng cáp hơn
Đi bộ có thể cung cấp khả năng vận động khớp nhiều hơn, ngăn ngừa sự giảm mật độ xương (hay còn gọi là chứng loãng xương) và giảm nguy cơ gãy xương.
Quỹ nghiên cứu Viêm khớp khuyến cáo nên có thói quen đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày để giảm cứng và viêm đau ở khớp.
Tập luyện cho xương chắc khỏe sẽ giúp bạn ngăn ngừa loãng xương và thoái hóa xương khớp. Giảm đau lưng
Còn một bệnh khác mà đi bộ có thể chữa là đau lưng. Đây là một phao cứu sinh thực sự cho những người hay bị đau lưng ở các bài tập có cường độ cao.
Vì đi bộ là một hoạt động có tác động nhẹ, không gây ra nhiều đau đớn hoặc khó chịu như chạy bộ.
Đi bộ góp phần giúp lưu thông máu tốt hơn trong các cấu trúc cột sống, bơm các chất mới quan trọng vào các mô mềm giúp cải thiện tư thế và tính linh hoạt. Đó là hai yếu tố quan trọng trong việc giúp cột sống khỏe mạnh.
Vì khi bạn đi bộ bạn làm cho xương sống của bạn ổn định hơn và tăng cường các cơ bắp giữ cho cơ thể của bạn đứng thẳng.
Và với tư thế tốt hơn sẽ mang lại thêm vài inch vào chiều cao của bạn.
Vâng, sự nghiệp bóng rổ của tôi cuối cùng sẽ bay cao. Tôi có thể mơ, phải không? Một tâm hồn thoải mái hơn
Nếu tâm trí và cơ thể được kết nối như họ nói thì điểm này là đúng ở trong danh sách của chúng tôi. Tạp chí nghiên cứu tâm thần công bố kết quả nghiên cứu trên 50 người bị trầm cảm nặng. Nó cho thấy rằng đi bộ 30-45 phút một ngày trong năm ngày một tuần cải thiện tình trạng của họ một cách đáng kể. Nếu đi bộ cải thiện triệu chứng trầm cảm ở bệnh nhân rối loạn trầm cảm nặng (MDD, Major Depressive Disorders) thì hãy tưởng tượng nó có thể dễ dàng giúp chúng ta đối phó với cảm giác mệt mỏi hoặc kiệt sức như thế nào.
Một nhóm các nhà nghiên cứu khác tại Đại học tiểu bang Lowa đã làm việc với hàng trăm sinh viên đại học và tất cả họ đều căng thẳng. Việc đi bộ đã thay đổi tâm trạng của họ theo chiều hướng tốt hơn mặc dù không ai báo trước với họ rằng họ có thể làm như vậy vàđi bộ với bạn bè hoặc người thân yêu một cách vui vẻ sẽ nâng cao hạnh phúc và cải thiện tâm trạng của bạn hơn nữa. Công thức FIT
Nếu bây giờ bạn không thể chờ đợi để ra ngoài và đi bộ. Bạn biết chỉ giữ những điều đó trong thời gian ngắn bởi vì bạn không nên cố gắng làm quá nhiều ngay lập tức.
Giữ trong trí nhớ của mình công thức FIT, nó là viết tắt cho tần suất (Frequence-bao nhiêu lần), cường độ (Intensity-tốc độ thế nào) và thời gian (Time-trong bao lâu)
Khi bạn muốn tăng level, thay đổi một trong những thành phần tại một thời điểm.
Tần suất, nếu bởi bất cứ lý do bạn không thể đi bộ hằng ngày, hãy đi bộ ba đến năm lần một tuần. Nếu bạn chỉ có thể sử dụng 5 phút đi bộ, bắt đầu với điều đó nhưng làm đều đặn và dần dần thêm vài phút để khiến nó trở thành thói quen của bạn, đó mới là điều quan trọng.
Cường độ, hai đến ba dặm một giờ là cường độ trung bình tối ưu, nếu nó quá nhanh đối với bạn, hãy đặt tốc độ tối ưu riêng cho bản thân. Một nguyên tắc tốt nên nhớ là bạn có thể nói chuyện trong lúc đi bộ, nếu như bạn bắt đầu hết hơi và nhịp tim tăng nhanh thì có lẽ bạn đang đi quá nhanh.
Thời gian, nên đặt mục tiêu30 phút mỗi ngày.
Bạn cũng có thể đếm số bước để thúc đẩy bản thân tiếp tục, số lượng tốt để đạt mục tiêu là 6000 bước mỗi ngày.
Cần nói lại, nếu nó quá nhiều bạn có thể đạt mục tiêu một cách từ từ dần dần và bắt đầu với những gì bạn thực hiện ngay bây giờ.
Nếu bạn vẫn cảm thấy chưa đủ động lực để bắt đầu đi bộ cho một cơ thể khỏe mạnh, hãy thử tham gia một khóa học hoặc tìm một người bạn thân, những người không cảm thấy phiền khi nhận được những lợi ích của việc đi bộ.
Một ý tưởng khác là có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân cho mình, tiền mà bạn phải trả có thể trở thành động lực lớn. Tài liệu tham khảo
